Neste domingo, (8 de março) será comemorado o Dia Internacional da Mulher. Assim, nada melhor do que escrever sobre um tema que é bem conhecido do universo feminino: a TPM. A Tensão pré-menstrual (TPM), é um mal que atinge cerca de 75% das mulheres, é causada pela variação hormonal que interfere no Sistema Nervoso Central e ocorre por volta de 10 dias antes do início do ciclo menstrual.
Essa síndrome é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que causam desconforto nas mulheres. Esses sintomas se manifestam antes da menstruação e são amenizados ou desaparecem com o início do fluxo menstrual.
Sendo assim, segue uma lista com os sintomas mais comuns dessa tensão:
- Irritabilidade;
- Ansiedade e impaciência;
- Insônia;
- Cansaço;
- Variação de humor;
- Sensibilidade ou depressão;
- Baixa autoestima
- Dores de cabeça;
- Dificuldade de concentração;
- Dores nas pernas e nos seios;
- Desconforto abdominal;
- Palpitações e tonturas;
- Inchaço;
- Retenção de líquidos;
- Aumento do apetite
- Compulsão por doces/chocolates.
Diante disso, elaboramos uma lista com dicas e orientações nutricionais que podem auxiliar na melhora da TPM:
- Prefira os carboidratos complexos (cereais integrais como: pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo) pois eles proporcionam maior saciedade;
- Consuma alimentos fonte de cálcio (leite e derivados, folhosos verdes escuros). Esse mineral auxilia na melhora do humor, redução das cólicas, cansaço e diminui a retenção de líquidos;
- Aumente a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças são excelentes fontes;
- Aumente a ingestão de líquidos (mínimo de 2 litros por dia/8 copos americanos) para hidratar e eliminar toxinas;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes, leguminosas como feijão e lentilha) pois se trata de um aminoácido precursor da serotonina, hormônio relacionado com o bem estar;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de Vitamina B6 (banana, salmão, peixes, frango, cereais integrais e frutas oleaginosas), esse nutriente pode melhorar o sono e o humor;
- Dê preferência ao chocolate amargo (com mais de 50% de cacau), visto que contêm maior quantidade de triptofano que proporciona sensação de bem estar. LEMBRE-SE: não exagerar no seu consumo, sendo recomendado 30g por dia;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas), eles ajudam a melhorar o humor, depressão e as dores;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de Vitamina E (azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas, milho, gema de ovo, sementes –girassol e gergelim), essa vitamina auxilia na melhora a irritabilidade, ansiedade e dores nos seios;
- Reduza o consumo de sal, enlatados, conservas e molhos e temperos prontos, pois o sódio favorece a retenção de líquidos no organismo e consequentemente o inchaço;
- Reduza o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate, pois a cafeína presente nesses alimentos pode aumentar o quadro de irritabilidade e de instabilidade emocional;
- Pratique alguma atividade física para descarregar a tensão e ansiedade, melhorar o humor e as cólicas menstruais.
Essas são algumas dicas que podem aliviar os sintomas da TPM. Entretanto, caso os sintomas sejam mais acentuados, é recomendado buscar orientações com um especialista, pois existem casos graves e que devem ser vistos com maior cuidado.
Renata Gomide – Consultora Nutricional do Dietpro